Questo è il secondo articolo della serie allenamento con il respiro. Come ho detto nel mio precedente scritto, ho del nuovo materiale che ci fornisce alcune nuove opzioni per allenarci con la nostra capacità più sottovalutata: il respiro (∆). Oggi ci concentreremo sulla parte espiratoria della respirazione. Recentemente, ho scoperto che è possibile concentrarsi non solo sull’inspirazione – e la sensazione di espansione – ma anche sull’espirazione: così facendo, possiamo cercare di “svuotare” il più possibile i nostri polmoni. Questo permette ai polmoni di espandersi di più, di flessibilizzare il nostro diaframma e di rafforzare il nostro sistema immunitario.

È una specie di digiuno, non dal cibo, ma dall’ossigeno (°) 🙂
Non spaventarti, come per il digiuno, è “solo” una questione di pratica.

Uno dei principali vantaggi del concentrarsi sull’espirazione è che stimola il sistema nervoso parasimpatico, la risposta di riposo e digestione. Questo tipo di respirazione dovrebbe essere praticato quando si è tranquilli – non mentre si guida per esempio – e si cerca di aumentare il rilassamento – per esempio prima di addormentarsi.

Diamo un’occhiata alla pratica!
Di seguito presento 4 esercizi di respirazione in cui la parte espiratoria gioca un ruolo importante.
Il respiro è fatto con il naso (*), quando questo è possibile. Durante la pratica, prova ad espirare molto lentamente, fino a quando senti di voler prendere più aria. Quando inspiri, fallo con calma e dolcemente.

1) Il modo più semplice per allenarsi è di inspirare contando su 4 ed espirare contando sul doppio, 8. Per 5 minuti.

2) Poi: inspira contando su 3. Espira contando su 3. Trattieni il respiro contando su 3. Per 5 minuti.

3) Più impegnativo: inspira contando su 4. Espira contando su 7. Trattieni il respiro contando su 8. Per 5 minuti.

4) L’ultimo è uno dei classici del mio Breathing Circle: 4×7. Inspira contando su 7. Trattieni il respiro – mentre sei “pieno” – contando su 7. Espira contando su 7. Trattieni il respiro – mentre sei “vuoto” – contando su 7. Questo ti farà notare quale parte della respirazione è più impegnativa per te. Per almeno 5 minuti.

Goditi questa pratica! E come sempre, sarò felice di sostenerti!
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(∆) Breath by James Nestor
(°) “Espirazioni più lente e lunghe, significano livelli più alti di anidride carbonica. Con quell’anidride carbonica in più, guadagniamo una maggiore resistenza aerobica. Questa misura del più alto consumo di ossigeno è il miglior indicatore del fitness cardiorespiratorio”. p. 89, Breath di James Nestor (traduzione mia).
(*) “L’importanza della respirazione nasale è che i seni nasali rilasciano un’enorme spinta di ossido nitrico, una molecola che svolge un ruolo essenziale nell’aumentare la circolazione e consegnare l’ossigeno nelle cellule…. La sola respirazione nasale può sestuplicare l’ossido nitrico, che è uno dei motivi per cui possiamo assorbire circa il 18% in più di ossigeno rispetto alla semplice respirazione dalla bocca”. p. 50, Breath by James Nestor (traduzione mia).
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